bilekci.com -antrenman

online ziyaretci © b i l e k c i . c o m "size özel sizlerle güzel" Federasyon Linki

2009 AVRUPA ŞAMPİYONASI FOTOĞRAFLARI

Z.DEFTERİ

GAZİANTEP

FOTO GALERİ

MİLLİ TAKIM

VİDEO

LİNK

ANTRENMAN

KURALLAR

DİNLETİ

BİLEK GÜREŞİ TEKNİKLERİ VE AÇIKLAMALARI

bilek güreşinde 2 temel maç anlayışı vardır,sürat maçı ve kontrollü maç diye ayırabiliriz bu 2 temel anlayışı.bazıları direkt olarak rakibi tuş minderine süratle getirmeye çalışırken bazılarıda önce kontrolü ele geçirip sonra yenmeye çalışırlar.Antrenman sırasında her hangi bir sakatlığa maruz kalmamak için mutlaka kaslarınızı iyice ısındırmalısınız.

Toproll
Yana doğru yaptığımız basınç direkt olarak mindere ve rakibin başparmağının üzerinden içe büküş yapılarak uygulanır.

Post
yükleme tekniği ise yine rakibin parmaklarına doğru geriye doğru yükleyerek uygulanır.

Drag hook

dediğimiz teknik ise rakibimizi içe büküp ardından kendi tarafımıza doğru sürülerek yapılır.

Shoulder roll
dediğimiz teknik ise yine rakibin koluna doğru,omuzumuzla rakibimize doğru yapılan basınçtır.

Side Pressure
dediğimiz ve yana doğru yaptığımız basınç direkt olarak mindere ve rakibin başparmağının üzerinden içe büküş yapılarak uygulanır.

Hook
dediğimiz basınç maçında ise hamle içeriye doğru rakibin koluna doğru uygulanır.

aşağıdaki materyaller www.vucutcu.com sitesinden alınmıştır. Daha geniş içerik için ilgili sitenin logosunu tıklayınız

Forearms (Ön kol) Egzersizleri

BARBELL WRIST CURL

Barbell, Bench'in kenarına oturularak omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralıkla ve avuç içleri yukarıya bakacak şekilde, bilekler, dizlerin veya Bench'in kenarına tespit edilerek, sıkıca kavranır. ( Pozitif Tutuş ) Bu durumda sadece eller bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle aşağıya doğru indirilir ve tekrar nefes alınarak sadece bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç kaldırmadan devam edilir.

BARBELL REVERSE WRIST CURL

Barbell, Bench'in kenarına oturularak omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralıkla ve avuç içleri yere bakacak şekilde, bilekler, dizlerin veya Bench'in kenarına tespit edilerek sıkıca kavranır. (Negatif Tutuş) Bu durumda sadece eller, bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle aşağıya doğru indirilir ve tekrar nefes alınarak sadece bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç kaldırmadan başlangıç seviyesine gelinceye kadar devam edilir.

DUMBBELL WRIST CURL

Her iki ele veya tek ele alınan dumbbell'lar bilekler diz üstünde veya bench'in kenarından dışarıya sarkacak şekilde omuz genişliği kadar bir açıklıkla ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulur. Bu arada dirsekler bench'in üzerinde sabit ve hareketsizdir. Bu durumda dumbbell'lar sadece bileklerin kontrollü ve yavaşça aşağı ve yukarı hareketiyle kaldırılarak tamamlanır.

DUMBBELL REVERSE WRIST CURL

Her iki ele veya tek ele alınan dumbbell'lar bilekler diz üstünde veya bench'in kenarından dışarıya sarkacak şekilde omuz genişliği kadar bir açıklıkla ve avuç içleri aşağıya bakacak şekilde tutulur. Bu arada dirsekler bench'in üzerinde sabit ve hareketsizdir. Bu durumda dumbbell'lar sadece bileklerin kontrollü ve yavaşça aşağı ve yukarı hareketiyle kaldırılarak tamamlanır.Tek elle yapıyorsanız hareketi diğer elinizle ağırlık olan elin bileğinden tutarak hareketi düzgün yapmanızı sağlayabilirsiniz.

Deltoid (Omuz) Egzersizleri

BARBELL PRESS BEHIND NECK

Ayakta, normal bench veya bu hareket için geliştirilmiş özel Bench'in oturma platformuna oturularak uygulanabilir. Özel askısında duran Barbell, omuz genişliğinden biraz daha genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulur. Nefes verilerek baş üzerine doğru, kollar tamamen düzelinceye kadar kaldırılır. Sonra nefes alınarak kontrollü ve yavaş olarak yine ense arkasına doğru, trapezius kaslarına yakınlaşıncaya kadar indirilir. Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa, bel omurları korunmuş olur. Ayrıca özel geliştirilmiş ve " Multy Press" denilen bir makinede da uygulanabilir.

SEATED DUMBBELL PRESS

Bench'in kenarına oturulur. Sırt platformu ayarlanarak dik pozisyona getirilen özel Bench'de sırtı tamamen dayamak suretiyle de uygulanabilir. Dumbbell'lar avuç içleri karşıya doğru bakacak şekilde sıkıca kavranır ve omuz hizasına getirilir,Omuz hizasından itibaren nefes verilerek yukarıya baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna indirilir. Hareket devamınca, dumbbell'lar yukarıya kaldırıldığında, ağırlıklar döndürülerek bir rotasyon ile çalışılırsa, omuzların değişik açılardan çalışması sağlanmış olur.

UPRIGHT ROWING

Barbell, ayakta duruş pozisyonunda iki el ile yaklaşık 20 cm.lik bir açıklıkla ve avuç içleri vücuda dönük olacak şekilde kavranır. Sonra çene altına doğru nefes verilerek kaldırma hareketi yapılır. Bu arada bilekler hafifçe içe doğru döndürülür. Barbell iyice çeneye yaklaştıktan sonra, hafifçe ve kontrollü olarak, nefes verilerek, başlangıç durumuna indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne veya arkaya şahmınım önlemek ve dirsekleri muntazam olarak dışarıya doğru hareket ettirmektir.

DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE

Ayakta duruş pozisyonunda her iki ele alınan Dumbell'lar, nefes verilerek vücudun yan tarafında baş seviyesine kadar, dirsekler hafifçe kırık pozisyonda kaldırılır. Sonra nefes alınarak, kontrollü ve yavaşça, bacakların yan kısmına hafifçe değene kadar aşağıya' indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; vücudun öne ve arkaya salınımını önlemek ve avuç içleri tamamen yere bakacak şekilde hareketi tamamlamaktır. Ellerin duruş pozisyonu o-muzların değişik kısımlarını çalıştırır. Baş parmaklar yukarıya dönük uygulanırsa daha ziyade ön omuzlar, serçe parmaklar yukarıya dönük olursa, arka omuz kasları daha çok etkilenir.

DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE

Ayakta, omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde kavranan Dumbbell'lar, nefes verilerek, önde göz seviyesine kadar, kontrollü, yavaşça ve sıra ile kaldırılır. Sonra yine, nefes alınarak bacakların üstüne doğru indirilir. Hareket sırasında vücut öne ve arkaya doğru hareket ettirilmez. Dirsekler hafifçe kırık olmalıdır. Ön omuzları geliştiren ve göğüs kasları ile aralarında hatlar oluşturan ve şekil kazandıran bir harekettir.

Triceps (arka kol) Egzersizleri

SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION

Düz sıranın ucuna oturularak, iki el ile tutulan dumbbell, yukarıya kaldırılarak baş arkasına sarkıtılır, ve arkaya doğru sarkıtılmış olan dumbbell, nefes verilerek, dirsek ve kollar düzelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça yukarıya kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür ve devam edilir.

ONE ARM PULLEY PUSH DOWN

"Triceps Station" denilen özel makinede uygulanır. Ucunda ağırlık plakaları olan özel tutma kulpu, bir el ile avuç içi yüze bakacak şekilde tutulup, nefes verilerek yere doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar itilir ve nefes alınarak başlangıç noktasına dönülür.

LONG CABLE TRICEPS EXTENSION

"Cable Cross Över" denilen istasyonda uygulanır. Yerde çekme kulplarında bulunan özel bir aparat, tel veya ip, iki el ile avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulur. Sırt makineye dönük, vücut hafifçe öne eğik ve bir ayak öne atılmış durumdadır. Bu durumda baş arkasından nefes verilerek öne doğru, dirsekler tamamen düzelinceye kadar çekilen ağırlık, tekrar nefes alınarak baş arkasına doğru indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca dirseklerin baş yanında sabit kalmasıdır.

DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE

Bench'in kenarına bir elle tutunarak gövde yere paralel olarak durulur. Bir el ile kavranan Dumbbell, dirsekle omuz arası vücut yanında sabit kalmak şartıyla, diz mesafesinden arkaya doğru kalça seviyesine doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar, nefes verilerek kaldırılır. Nefes alınarak tekrar başlangıç noktasına indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca, dirseğin vücut yanında ve sabit kalmasıdır. Triceps kickback de denilen bu hareket çift kolla da yapılabilir.

TWO ARM LYING TRICEPS EXTENSION

Düz bir sıra üzerine, iki ele alınan dumbbell ile sırt üstü uzanılır. Dirsek, yerle dik açı oluşturacak şekilde ve sabit kalır. Bu konumda, baş arkasına aşağıya doğru nefes alınarak indirilen dumbbell, tekrar nefes verilerek, dirsek tamamen düzelinceye ve triceps kası tamamen gerilinceye kadar yukarıya kaldırılır. Dikkat edilecek husus, hareket sırasında dirseğin mümkün olduğunca aşağı veya yukarıya hareket ettirilmemesidir.

TRICEPS PARALEL BAR DIPS

İki paralel barı olan özel bir cihazda uygulanır. Vücut ağırlığını kullanarak, iki bar arasında, nefes alınarak, bacaklar yere en yakın mesafeye gelinceye kadar inilir ve nefes verilerek tekrar kolların itme gücüyle, dirsekler tamamen düzelinceye kadar en üst noktaya kadar yükselinir. Hareket sırasında vücut dikliğini muhafaza etmelidir. Göğüs altlarını şekillendirmek için yapılan dips hareketinde biraz daha farklı uygulama vardır. Buna göre, iki el arsındaki mesafe normal dips hareketinde 50-60 cm. kadardır ve vücut hareket sırasında dikliğini korumalıdır. Fakat göğüs için yapılan harekette iki bar arsındaki mesafe 80 cm. kadar olmalı ve hareketi uygularken, gözler ile ayak burunlarının aynı dikey doğrultuda olmasına dikkat edilmelidir.

TRICEPS EXTENSIONS

Duz olan bir sehpaya barbell alinarak yatilir , dirsekler krilimamasina ozen gostererek en ust noktadan kafamizin arkasina kadar barbell indirilir daha sonra tekrar yukari kollar duz olacak sekilde hareket tamamlanir.Bu hareket uygulanmasi esnasinda bir esle yapilmasini tavsiye ediyorum bunun nedeni bu hareketin bir diger ismi kafatasi ezilmesidir.

Biceps (pazu) Egzersizleri

STANDING BARBELL CURL

Barbell veya Z bar ayakta normal duruş pozisyonunda, avuç içleri yukarıya bakacak şekilde iki el ile omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla kavranır. Dirsekler vücut yanında ve sabittir. Bu konumda, nefes verilerek, dirsekler öne veya arkaya kaçmadan omuzlara doğru kaldırılır. Sonra, yavaş ve kontrollü olarak nefes alınarak başlangıç pozisyonuna indirilir.

HAMMER CURL

Ayakta normal duruş pozisyonunda ve avuç içleri vücuda dönük pozisyonda tutulan dumbbell'lar, dirsekler vücudun yanında sabit kalmak şartıyla, nefes verilerek omuz istikametine doğru sıra ile kaldırılır ve tutuş pozisyonu hiç değiştirilmeden yine nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür. Yani, hareket, bir dumbbell kaldırılırken, diğeri kontrollü olarak indirilerek uygulanır. Bu hareket tek dumbbell ile de yapılabilir. Hareket devamında dirseklerin öne veya arkaya kaçmasını engellemek ve kasların gevşemesine' izin vermemek gerekir. Biceps kaslarının alt uçlarını şekillendiren ve büyük ön kol kaslarını geliştirerek, kuvvetlendiren güzel bir harekettir.

ARM CURL MACHINE

"Bu hareket için dizayn edilmiş ve çok özel bir hareket açısı sağlayan ve"Arm Curl Machine" denilen bir cihazda uygulanır. Biceps kaslarının özel olarak çalıştırılmasını mümkün kılan ve dirseklerin hareketli bir platforma yerleştirilerek çok verimli kasılmasın) sağlayan bir harekettir. Makinanın oturma platformuna oturularak, özel olarak düzenlenmiş hareketli dirsek dayama platformuna dayanılır ve ellerle yine özel bir tutma barı ile bar kavranarak yukarıya doğru, nefes verilerek omuzlara yakınlaşıncaya kadar çekilir ve tekrar nefes alınarak, biceps kasları tamamen düzelinceye kadar aşağıya indirilir.

TWO OR ONE ARM LOW PULLEY CURLS

"Bu hareket makarada takilan iki kol tutucagi ve yada tek kol tutucagi aparatiyla uygulanan bir harekettir.Hareket uygulanirken vucut dik durmali cekilen aparat omza kadar getirilmeli ve yavasca assagiya indirilmelidir hareketin yapilmasi esnasinda ust kol tamamen sabit durmalidir.Bu hareket uygulanirken dikkat edilmesi gereken bir digerli onemli unsur ise buyuk agirliklarla hareketin uygulanmamasidir duzgun set baslangici yapabilecegimiz ve bu sekilde duzgun bitirecegimiz bir agirlik olmalidir.

BARBELL - DUMBBELL PREACHER CURL

Kolların dirseklerden itibaren dayandırıldığı yaklaşık 45° eğimde olan bir platformda veya bu hareket için geliştirilmiş ve "Arm Curl" denilen bir makinada, barbell veya dumbbell'larla uygulanır. Koltukaltları platformun kenarına iyice intibak eder, ağırlıklar kontrollü, yavaşça ve kollar tamamen düzelinceye kadar nefes alınarak indirilir. Tekrar nefes vermek suretiyle omuz yönüne doğru ve biceps kaslarının tam kasılma noktasına kadar kaldırılır. Bu hareket biceps kaslarının bilhassa alt uçlarını çalıştırır ve yükseklik kazandırır. Dumbbell'lı çalışmalar daha ziyade yarışma hazırlık dönemlerinde, çok tekrarlı setler yapılarak, daha çok şekil kazanmak için tercih edilir.

DUMBBELL CONCENTRATION CURL

Bench'in kenarına oturularak, dumbbell, avuç içi yukarı bakacak şekilde tek el ile kavranır. Dirsek bacağın iç kısmına yaslanır ve ağırlık, nefes verilerek omuza doğru kaldırılır. Tekrar nefes alınarak başlangıç pozisyonuna, yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Biceps kasının alt uçlarını şekillendiren ve onu yükselten bir egzersizdir.

INCLINE BENCH DUMBBELL CURL

Adjustable Bench denilen üst kısmı ayarlanabilir bir sırada uygulanır. Sırt dayama platformu 35-45 dereceye ayarlanan Bench'e, sırt dayalı olarak oturulur. Her iki ele, avuç içleri yukarıya bakacak şekilde alınan dumbbell'lar, dirsekler vücut yanında sabit kalmak şartıyla, nefes verilerek, omuz yönüne doğru kaldırılır. Tekrar nefes alınarak, kontrollü ve yavaşça başlangıç durumuna dönülür. Hareket esnasında dirseklerin öne ve arkaya kaçmamasına dikkat edilmelidir.

Pectoralis (Göğüs) Egzersizleri

BENCH PRESS

Özel olarak yapılmış "Bench" ismi verilen sıranın üzerine, bacaklar her iki yanda kalacak şekilde yatılır. Barbell, Bench'in her iki yanında bulunan askıların üzerindedir. Barbell barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile kavranır. Nefes alınarak köprücük kemiğinin 5 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde indirilir. Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır. Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır. Bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü çok olumlu yönde etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir.

DECLINE BENCH PRESS

Özel olarak düzenlenmiş " Decline Bench" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır. Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır. Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliği kadar açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır.

INCLINE BENCH PRESS

Özel olarak düzenlenmiş "Incline Bench" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş ve gövde yukarıda, bacaklar ise aşağıdadır. Bench'in eğimi yaklaşık 35 derece kadardır. Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır. Üst göğüs kasları için en verimli hareketlerin başında gelmektedir.

DUMBBELL BENCH PRESS

"Simple Bench" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur. Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Daha önce açıkladığımız "Bench Press" hareketinin dumbell'la yapılan versiyonu olup, daha ziyade şekillendirici çalışmalarda tercih edilir.

DUMBBELL FLYING

"Simple Bench" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri gövdeye bakacak şekildedir. Başlangıç pozisyonu olan göz seviyesine getirilen dumbbell'lar, yavaşça ve kontrollü olarak yanlara doğru nefes verilerek açılır. Bu esnada dirsekler hafifçe kırıktır. Tekrar, göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle göz seviyesine kadar kaldırılır. Dikkat edilmesi gereken husus; yanlara açarken dirseklerin hafifçe kırık olması ve açma hareketini iyice yanlara doğru yaparak, göğüs kaslarının tam gergin halde çalışmasını sağlamaktır.

DECLINE BENCH DUMBBELL FLYING

Özel olarak düzenlenmiş " Decline Bench" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır. Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır. Omuz genişliği kadar açıklıkla yukarıda tutulan Dumbell'lar nefes alınarak yanlara doğru yavaş ve kontrollü olarak açılır. Sonra nefes verilerek, kollar göz seviyesinde düzelinceye ve dumbbell'lar birbirine yakınlaşıncaya kadar birleştirilir. Tüm Hareket devamınca göğüs kasları hiç gevşetilmez ve dirsekler hafifçe kırık durumunu muhafaza eder. Alt göğüs kaslarının şekillenmesini ve çizilerek estetik kazanmasını sağlayan bir egzersizdir.

CABLE CROSS OVER

"Cable Cross Over" denilen bir istasyonda uygulanır. İstasyonun her iki tarafında bulunan ve uçlarında ağırlık plakaları bulunan tutma kulpları, istasyonun tam ortasında durularak sıkıca kavranır. Her iki yanda bulunan kulplar, vücut hafifçe öne eğik bir konumda, ortada birleştirilmek üzere ve göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle çekilir. Ortada birleştirme anında birkaç saniye beklenir ve sonra, her iki kulp, nefes alınarak yavaş ve kontrollü bir şekilde yine başlangıç durumuna, yani baş seviyesine kadar yanlara götürülür. Kulplar ortada çapraz olarak birleştirilirse, göğüs kaslarının iç kısımları etkilenir. Göğüslere şekil ve form kazandıran güzel bir egzersizdir.

CROSS BENCH DUMBBELL PULLOVER

Kalçalar ve bel dışarıda kalacak şekilde, sırt Bench'e dayanır. Baş ense kısmından itibaren arkaya doğru uzatılır ve omuzlar Bench'e iyice yerleştirilir. İki el ile ortasından kavranan dumbbell, yüze teğet geçecek şekilde nefes alınarak arkaya doğru sarkıtılır. Bu arada bütün gövde gergin vaziyettedir. Göğüs kafesi ve sırt tamamen gergin-leşince, nefes verilerek yine başa teğet geçecek şekilde başlangıç durumuna gelinir. Dikkat edilmesi gereken husus; kalçanın tamamen yere doğru tutulması ve dirseklerin hafif kırık olmasıdır. Çok iyi bir nefes açıcı ve traksiyon hareketidir. Yetişme çağındaki gençler içi

Ağırlık Kaldırırken Nasıl Nefes Almalıyız ?

Kasın kasılması (kontraksiyon ) ile birlikte, yani ağırlığı kaldırmaya başlarken nefes vermeli, indirmeye başladığınızda da almalısınız.

Bir çok insan kaldırma sırasında nefeslerini tutarak hata yaparlar.Bunu yapmak sadece kan basıncını yükseltmez, vücudunuzun enerji harcarken kullandığı oksijen miktarını da kısıtlar.Bunun yerine her egzersiz sırasında, yüke bindiğinizde nefes verin ve yükü boşaltırken nefes alın.Ağıran kasları çalıştırmayın.Ağrı, kasın yenilenmesinin bitmediğinin işaretidir.
Antrenmanları uzun tutmayın.Eğer bir türlü kaslarınız gelişmiyorsa bunun en önemli sebebi fazla çalışmanızdır.
İyice ısının ve eklemleri kilitlemeyin.Sakatlanmaların en büyük etkenleri bunlardır.Tekrarları muntazam yapın.Kendinizi aldatmayın.Ağır geliyorsa azaltınVücut uyumunu bertaraf edin.Vücudunuz sandığınızdan çok daha akıllıdır,uzun süre devam eden herşeye uyum gösterir ve etkiyi azaltır.Bu nedenle onu şaşırtın.Ağırlık çalışmalarına yeni başlayanlar, ilerlemiş olanlar kadar temel hareketlere önem vermelidirler. Temel hareket, başlangıç demek değildir. Birçok kasın kullanıldığı ve en fazla geliştiren egzersiz demektir. Çalışma kadar dinlenmek de önemlidir. Zannedildiği gibi kaslar, çalışma anında değil, dinlenme anında gelişir, kuvvetlenir ve kendini yeniler. Bu süre 48 - 96 saat arasında değişmektedir. Demek ki bir çalışma programı, dinlenme günlerini de içermelidir.

Yeni başlayanlar, tüm vücudu çalıştıracak bir program uygularken, kullanacakları ağırlıkları da bulmak ihtiyacındadırlar. Genellikle ağırlıklar, 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık olmalı ve son iki tekrar sizi epeyce zorlamalıdır. Eğer hareketi 10 tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı hafifçe arttırın. Ne kadar ağırlık kaldırabildiğinizle pek ilgilenmeyin. En iyi duruş pozisyonunda, çalışan kasa konsantre olarak çalışın. Kuvvet artışı, form, ölçü ve şekillenme, ilerdeki konularda vereceğimiz çeşitli programlardaki uygulamalara göre, zamanla gelecektir.

Bir Gün Antrenman ve Bir Gün Dinlenme Kuralına Uyun :

Kaslar gym'de gelişmez, onlar siz evde oturup tv seyrederken gelişirler. Antrenmanlar kaslarınızın onlardan ne istediğinizi bilmelerine yardımcı olurlar.Bundan sonra, bir dahaki sefere kadar kendilerini tamir etmek için zamana ihtiyaçları vardır.Bu kas değişimi, kaslar en az 48 saatlik dinlenmeye terk edildiğinde ortaya çıkar.Vücudunuza gelişmesi için yeterli zamanı verdiğinizden emin olmak için antrenmanlarınızı iki günde bir olacak şekilde (Pazartesi,Çarşamba,Cuma) programlayın.

Antrenmanlar da çalışılması gereken ağırlıklar ne kadar olacağı konusunda buradan net bir ağırlık söylemek istemedik.Bunun sebebi ise bu kişinin anatomik yapısıyla alakalı olan bir olaydır.Kişi herhangi bir sakatlanmaya meydan vermemek için bu ağırlıkları bir uzman kontrolünde yapması en doğru olanıdır

Güç çalışmasının 3 büyük faydası

- Güç çalışması kas-iskelet sis Güç çalışmasının 3 büyük faydası teminin kondisyon ve kuvvetini çoğaltmaya yönelik direnç artırma eksersizidir.Amaç Kas tonusunu (sertlik)ve dayanıklılığını geliştirmektir. "Güç çalışması" ile eş anlamlı olarak "ağırlık çalışması" veya "direnç çalışması" gibi terimlerde kullanılabilir.Bunla genelde eş anlam taşırlar ve aynı amaca yöneliktirler.

- Fizyolojik olarak güç çalışması net olarak kas boyunu ve kas sertliğini artırır.Kas gücünün ve boyunun artması demek kemiklerin, tendonların ve ligamentlerin komple gücünün artması anlamındadır.Güç çalışması fizyolojik performansın dışında , kendine güven,itimat ve değer verme duygusunu oluşturur. Fiziksel görünüm ve performansı geliştirir:

- Metabolik verimliliği arttırır

- Sakatlanma risklerinin önüne güç çalışılması ile geçilebilir